Sport

Ich mache wöchentlich einen 3er Split und schreibe mir die Ergebnisse auf.

In 2017 habe ich erst im September angefangen und mir nach 5 Wochen die Hand gebrochen. Daher habe ich 15 Wochen aussetzen müssen und 2018 neu angefangen.

Hier eine Grafik der kumulierten Gewichte.

Die Steigerung ist schön zu sehen und motiviert mich 🙂

Mehr als eine Steigerung ist ohne Hintergrundinformation aber nicht zu entnehmen. Mein Trainingsplan sah so aus, dass ich 2017 die ersten 2 Wochen langsam rein komme, Woche 3 und 4 steigern und ab Woche 5 Hypertrophie Training mache. Jetzt in 2018 waren Woche 1 und 2 zum Wiedereinstieg gegen Muskelkater mit leichter Steigerung, ab Woche 3 Steigerung und ab Woche 4 Hypertrophie.

Was ich damit meine ist:

  • Einstieg mit moderaten Gewichten so gewählt, dass man 3 Sätze á 12 Wiederholungen gut schafft.
  • In der Steigerungsphase wird das Gewicht zwischen den Sätzen erhöht, sodass man sich an ca. 80% seiner Leistung rantasten kann, immer so, dass man immer noch 3x 12 Wiederholungen, ohne kämpfen zu müssen, schafft.
  • Mit Starker Steigerung meine ich in den Bereich zu gehen, wo man kämpfen muss um die 3x 12 noch zu schaffen – aber nicht weniger Wiederholungen (im Zweifel Gewicht wieder reduzieren)
  • In der Hypertrophie Phase wird dann das Gewicht so gesteigert, dass man im ersten Satz so gerade noch 12 Wiederholungen packt und im zweiten und dritten Satz wiederholt bis der Muskel (nicht der Kopf) aufgibt und aufgeht. Ziel in den Sätzen sind Minimum 8 Wiederholungen, maximal 12 – würde man mehr schaffen war das Gewicht zu gering – und dass ist so richtig Bämm!!
  • Die kumulierten Gewichte sind jeweils die gestemmten Gewichte multipliziert mit den Wiederholungen. Leider fallen dadurch Übungen wie Crunches (12+12+12 = 36) weniger ins Gewicht wie z.B: Kreuzheben (12*55 + 12*65 + 12*70 = 2.280) – aber irgendwas ist ja immer.

Zwischen den Sätzen wird immer eine Minute Pause gemacht und geschüttelt, zwischen den Übungen 2 Minuten.

Mein Trainingsplan wurde von Profis begutachtet und für sehr gut erachtet. Ich nehme gerne Freihantelübungen um den Core und die Koordination mit zu trainieren. Vorher natürlich ordentlich warm machen!

Mein 3er-Split ist aufgeteilt in Rücken/Brust, Schultern/Arme und Beine/Bauch, jeweils mit Push und Pull:

Rücken/Brust:

  • Kreuzheben Langhantel
  • vorgebeugtes Langhantelrudern
  • Latzug zur Brust
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel
  • Butterflies Kabelzug

 Beine/Bauch:

  • Kniebeugen Langhantel
  • Ausfallschritt Kurzhantel
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Hängendes Beinheben
  • Crunches

Schultern/Arme: 

  • Military Press
  • Seitheben Kurzhantel
  • vorgebeugtes Rudern Kurzhantel
  • Curls Langhantel
  • French Press SZ-Stange (Nosebreaker)